Las extensiones hacía atrás, las inversiones y tus emociones

Las extensiones hacía atrás, las inversiones y tus emociones - Karmuka YogaLas Asanas de Yoga que consisten en extensiones hacia atrás e inversiones activan el nervio vago. El nervio vago tiene un efecto directo en tus emociones y tu energía. Hoy en día, el concepto psicológico de la conciencia corporizada (embodied cognition) se apoya en la disciplina y la teoría antigua de Hatha Yoga que afirma que si transformamos los aspectos de la vida más físicos, por ejemplo la postura física y el ritmo de la respiración, seremos capaces de cambiar las partes más sutiles de nuestra existencia, como el pensamiento y la percepción. Esa capacidad de cambiar nuestros pensamientos y percepciones es fundamental para nuestra bienestar

Uno de los mecanismos principales en esta transformación se basa en la mecánica del nervio vago. Todas las posturas de Yoga trabajan con el sistema nervioso, pero gracias a sus formas físicas, las inversiones y extensiones hacia atrás son especialmente eficaces para activar el nervio vago y subir los niveles de energía, ánimo y cambiar una perspectiva negativa. 

¿Qué es el nervio vago?

Las extensiones hacía atrás, las inversiones y tus emociones - Karmuka YogaEl nervio vago debe su nombre a que, tanto en español como en Latín, ‘vago’ procede del verbo ´Vagar´ y eso es exactamente lo que hace este nervio a lo largo del cuerpo. El nervio vago empieza detrás la oreja y desciende por el cuello hacia el esternón, pasando por el pecho, el corazón y todo el sistema digestivo. Imagina un árbol grande, boca abajo, con su tronco en el cuello y sus ramas bajando de un lado a otro por la parte anterior del cuerpo, pasando por el esternón, hasta los órganos internos. 

Entre el 70 y 80% (algunos fuentes dicen 90%) de la información que pasa por el nervio vago se mueve desde el cuerpo hacia el cerebro y solamente entre el 20% y 30% del tráfico neuronal que pasa por el nervio vago se mueve desde el cerebro hacia el cuerpo. Es por ello que hay gente que dice que existe un segundo cerebro situado en el estómago.

Las sensaciones que tenemos en el estómago, que tiene tantas neuronas como el cerebro de un gato, son enviadas hacia arriba a través del nervio vago para ser analizadas e interpretadas por la corteza prefrontal, los centros del idioma y la amígdala, ubicados en el cerebro. Las sensaciones que se desatan en el cuerpo son interpretadas en el cerebro.

La Psicología y el Nervio Vago

La serotonina es un importante químico y neurotransmisor en el cuerpo humano, fuertemente relacionado con los sentimientos del bienestar, y se encuentra en gran medida (80-90%) en el tracto gastrointestinal. Trabajando directamente con el cuerpo en la zona del nervio vago podemos influir en la actividad del cerebro y por consecuencia en nuestro estado de ánimo, deseo sexual, patrones de sueño, digestión y niveles de energía.

Las extensiones hacía atrás, las inversiones y tus emociones - Karmuka YogaEl nervio vago es un nervio fascinante y está relacionado con una multitud de procesos físicos y trastornos psicológicos; desde la digestión hasta la depresión. Dr. Stephen Porges, director del centro Brain-Body (Cerebro-Cuerpo) en la  Universidad de Illinois en Chicago, y fundador de la teoría Polyvagal, entre otros científicos como el Dr. Levine, el creador de Somatic Experience, y el Dr. Vanderkolk en sus investigaciones han relacionado el mal funcionamiento del nervio vago, y sus órganos asociados, con la ansiedad y la depresión.

En rasgos generales la hipótesis es que la ansiedad tiene su raíz en una respuesta de huida/lucha demasiado alta y la depresión ocurre cuando uno percibe que no puede ni luchar (fight) ni huir (flight) y, como respuesta de defensa, el sistema nervioso reduce excesivamente su actividad y entra en un modo llamado ¨freeze”, una forma de parálisis.

De hecho, cuando entramos en un estado de parálisis, la parte del cerebro que controla el lenguaje también se apaga.  Es por esa razón que el Dr. Vanderkolk en sus investigaciones con soldados con TEPT (trastorno de estrés postraumático) observó que el trabajo de la conciencia corporizada funcionó mejor que la terapia tradicional de hablar o tomar medicamentos. Él se dió cuenta que tenía que entrar y soltar el estrés guardado físicamente en el cuerpo; algo que hablando o tomando una pastilla no se podía conseguir.

Los investigadores afirman que las sensaciones de estrés, ansiedad y depresión ocurren primero en el cuerpo y después son interpretadas en el cerebro. El camino principal de estas sensaciones hacia el cerebro es el nervio vago. Cada vez hay más literatura que demuestra la importancia del nervio vago en nuestra salud mental y física. De hecho, el gigante farmacéutico Glaxo-Smith-Kline está intentando desarrollar un mecanismo que sólo ellos pueden vender, para estimular el nervio vago (Medicine Beyond, p. 235). Afortunadamente, la misma estimulación del nervio vago es algo que el hatha yoga puede hacer naturalmente y gratis. Una asana de Yoga bien ejecutada, activa y relaja el sistema nerviosa, la fascia, muchos meridianos, tendones, ligamentos, huesos, articulaciones, el sistema endocrino  y músculos a la vez. Es por eso  que el Hatha Yoga es una disciplina tan poderosa y transformadora.

Las Flexiones hacías atrás

Debido a la forma física de estas posturas, cuando están ejecutadas en su forma completa (integrando acciones internas y fuerzas en oposición), las flexiones hacia atrás trabajan directamente con el nervio vago. Éstas abren y tonifican el vientre, el pecho, el esternón y la garganta (por donde transcurre el nervio vago).

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A través de la respiración, la presión y el estiramiento que los movimientos de las extensiones hacia atrás llevan asociados, se consigue estirar el músculo tanto de la fascia, el nervio vago y los órganos conectados, como el estómago, el corazón y los pulmones, que a su vez son tonificados y fortalecidos.

Si estos órganos y el nervio en cuestión están bien tonificados, el cerebro recibe señales biológicas de relajación, dando lugar a una digestión regulada, un ritmo cardiaco relajado y una respiración más profunda y lenta.

Éstas señales son interpretadas en el cerebro y éste informa de que todo está bien; que no hay un “león en nuestra vecindad” (hablando metafórica y literalmente).

 

Las inversiones

Hoy en día, en las clínicas de fisioterapia las tablas de inversiones son comunes, pero gracias al yoga, no es necesario tener una tabla de inversión para disfrutar de los beneficios de las Las extensiones hacía atrás, las inversiones y tus emociones - Karmuka Yogainversiones.

Las inversiones son fantásticas, no sólo para la descompresión de toda la columna vertebral, sino que también ejercen presión en los pulmones, activan los órganos encargados de la digestión, regulan la producción hormonal, mejoran el sistema inmunológico y gracias al aumento del flujo de sangre hacia partes del cerebro como el hipotálamo, contribuyen a la producción del neurotransmisor “de la felicidad y del placer”, la dopamina.

Los cambios en el flujo de sangre, la presión pulmonar y la activación de los órganos internos de la digestión tienen un efecto en el nervio vago. Practicando inversiones se puede quitar el cansancio y conseguir un estado de ánimo más equilibrado. 

Lesiones comunes y como evitarlas

 Cualquier asana tiene que ser practicada con conciencia, prestando atención a la sensación de estabilidad, fuerzas en oposición y espacio en cada postura. Ten siempre en cuenta que las posturas de yoga se llaman asanas porque asana significa ´asiento estable´ (enlace al blog de octubre). Si hay dolor, algo no está bien alineado o activado, y hay que cambiarlo.

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Las inversiones adaptadas. Karmuka Yoga

En las clases e intensivos de Karmuka Yoga, para que cada alumno pueda disfrutar el subidón de energía que ofrecen estas posturas, modificamos y adaptamos las extensiones hacia atrás y las inversiones en función de la fuerza y flexibilidad que posea cada alumno, para no causar daño ni en las lumbares ni cervicales.

En las extensiones hacia atrás el error más común es cargar las lumbares, en vez de usar la fuerza de las piernas, brazos y dorsales para conseguir la postura.

En las inversiones, el error más común es cargar el cuello y causar daño en las cervicales.

Más abajo encontrarás unas instrucciones para evitar causarte daño en estas posturas. Sin embargo, es muy normal realizar acciones dañinas  para nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Siempre es recomendable ir a una clase de Karmuka Yoga donde el profesora/a pueda observarte y corregir acciones inconscientes y perjudiciales. 

El cuello y los hombros

El error más común en las inversiones es poner demasiado peso en el cuello en vez de en la parte superior de la espalada (los dorsales) y los brazos. Uno debería sentir una activación en los tríceps, los dorsales, y los brazos, pero no en el cuello.

Las extensiones hacía atrás, las inversiones y tus emociones - Karmuka YogaBusca una sensación de ligereza en el cuello, en la columna vertebral y un vacío en el vientre. Empuja los omoplatos hacia arriba y hacia afuera para abrir las axilas y mantén la rotación de los muslos y coxis hacia adelante para proteger las lumbares.

Piensa en la ubicación de las costillas también. Las costillas flotando buscan a la pelvis y las costillas anteriores buscan a las axilas. Si un alumno practica esa forma de abrir el pecho, no sentirá tensión en la espalda ni en el cuello.  Puedes leer más sobre la conexión entre los hombros y cuello aquí .

Los Lumbares

Hay que prestar atención y cuidar siempre las lumbares cuando se esté practicando extensiones hacia atrás.

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Urdhva Dhanurasana con silla

Experimentar dolor en la lumbares es peligroso y uno de los errores más comunes al practicar éstas posturas. Mi consejo para las extensiones hacia atrás es mantener una rotación interna de los muslos, activando la parte interna de los muslos, los aductores, y moviendo el coxis hacia delante.

Esta acción abre automáticamente el espacio alrededor del sacro y las lumbares. El secreto para ejecutar extensiones hacia atrás con seguridad está en coordinar las acciones internas de la pelvis y la caja torácica. Puedes leer más sobre la pelvis aquí .

 

Karmuka Yoga y Yamuna Body Rolling

En los intensivos de Karmuka Yoga he visto que el trabajo de Yamuna Body Rolling sirve mucho para ayudar a los alumnos a tomar conciencia de la postura correcta y a la misma vez crear espacio y movimiento en zonas bloqueadas para que puedan entrar con facilidad en las posturas de hatha yoga.

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Extensión hacia atrás Yamuna Body Rolling

Por ejemplo, tengo una alumna de 70 años que durante toda su vida era y es muy activa y tiene una práctica de Yoga muy constante y disciplinada. Sin embargo, nunca podía levantar sus piernas sin ayuda para entrar en Sirsasana (el pino). En el intensivo de las inversiones y extensiones realizado a finales del año pasado, después de liberar la zona del ilias psoas  y de la caja torácica con las tablas de Yamuna Body Rolling, ella gritó sorprendida y súper feliz cuando entró Sirsasana, levantando las piernas con facilidad y sin ninguna ayuda. Puedes leer sus comentarios aquí . Tengo otra alumna que llevaba años practicando Yoga con otros profesores y siempre le dolían las extensiones hacía atrás en la zona lumbar. Observando su practica, ofrecí una corrección pequeña en el giro de sus piernas y conexión con el talón, y de repente ella era capaz de disfrutar Urdhva Dhanurasana sin ningún tipo de molestia en las lumbares.  

En Karmuka Yoga, sabemos que siempre hay una manera de modificar o practicar una postura de Yoga para que no te hagas daño y que tomes conciencia de las acciones internas que te llevan a disfrutar de verdad de los beneficios de estas posturas tan potentes. 

Si quieres aprender más y sentir por ti mismo el poder de una práctica de Karmuka Yoga integrado con las técnicas de Yamuna Body Rolling y Kurunta Yoga, apúntate al intensivo de inversiones y flexiones hacia atrás que hemos organizado para el próximo 22 de Febrero de 11h-14.30, o reserva tu plaza en las clases mensuales o cursos de Karmuka Yoga. 

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Te esperamos!

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